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Du hast Dich tagelang an Deinen Plan gehalten, und plötzlich ist er für einen Abend vergessen. Wie es weitergeht, hängt dabei weniger vom Ausrutscher selbst ab als davon, was Du danach machst. ## Was ein Ausrutscher körperlich bedeutet Ein einzelner Abend mit mehr Kalorien macht Deine bisherigen Fortschritte nicht zunichte, und dafür gibt es gute Gründe: - **Fett entsteht langsam.** In einem Kilogramm Fettgewebe stecken rund 7.700 Kilokalorien. Das ist eher eine [Orientierung](https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720) als eine exakte Formel, weil sich der Körper anpasst und anfangs vor allem Wasser verliert. Ein Kilogramm Fett an einem Abend anzusetzen, ist trotzdem kaum möglich. - **Das Plus auf der Waage ist meist Wasser.** Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln, und jedes Gramm Glykogen bindet [drei bis vier Gramm Wasser](https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S). Salz hält zusätzlich Flüssigkeit im Körper. Wie sich das in den ersten Tagen einer Kur zeigt, erklärt der Beitrag [Wie der Stoffwechsel funktioniert](/ratgeber/wie-funktioniert-der-stoffwechsel). - **Das Wasser verschwindet wieder.** Nach ein, zwei Tagen mit Deinem gewohnten Plan hat sich das in der Regel erledigt. ## Die eigentliche Gefahr Folgenreicher als die zusätzlichen Kalorien ist oft ein bestimmter Gedanke: „Jetzt ist es eh egal.“ - Aus einem Stück Kuchen wird dann schnell ein verlorener Tag. - Aus dem Tag wird eine Woche. - Irgendwann steht die Überzeugung im Raum, dass man es ohnehin nicht schafft, und viele brechen ihre Kur genau an diesem Punkt ab. In der Forschung ist dieses Muster als [What-the-hell-Effekt](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7096476/) bekannt: Wer den Tag für verloren hält, isst einfach weiter. Im Labor lässt sich das gut beobachten, im Alltag läuft es aber längst nicht immer so ab. Über mehrere Tage betrachtet aßen Menschen nach einem Ausrutscher sogar [eher weniger als mehr](https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02436.x). Nicht der Ausrutscher setzt also die Spirale in Gang, sondern der Gedanke, den Du daraus machst. Schließlich würde auch niemand nach einem platten Reifen die anderen drei zerstechen. ## So gehst Du mit einem Rückschlag um 1. **Nicht kompensieren.** Verzichte am nächsten Tag nicht aufs Essen, um den Abend „wiedergutzumachen“. Das bringt Deinen Rhythmus nur weiter durcheinander und macht den nächsten [Heißhunger](/ratgeber/heisshunger-vermeiden) wahrscheinlicher. 2. **Mit der nächsten Mahlzeit weitermachen.** Du musst nicht bis Montag oder bis nach dem Urlaub warten, denn die nächste Mahlzeit ist bereits Dein Neustart. 3. **Die Waage kurz ignorieren.** Gib Deinem Körper zwei bis drei Tage Zeit, bis das zusätzliche Wasser wieder weg ist, bevor Du Dich wiegst. 4. **Ehrlich hinschauen, ohne Dich zu verurteilen.** Frag Dich, was den Ausrutscher ausgelöst hat: Hunger, Stress oder eine Feier? Diese Antwort hilft Dir weiter als jedes schlechte Gewissen. 5. **Für das nächste Mal planen.** Steht am Samstag eine Feier an, überlege Dir vorher, wie Du damit umgehen willst. Eine Entscheidung, die Du zu Hause triffst, fällt leichter als eine am Buffet. ## Freundlich mit Dir selbst bleiben Wer nach einem Fehler hart mit sich ins Gericht geht, bleibt seltener dran. Das zeigt auch ein [Versuch](https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.10.1120): Frauen, die einen Regelbruch freundlich einordneten, griffen danach seltener noch einmal zu als Frauen, die in ihren Schuldgefühlen verharrten. Besonders deutlich war das bei denen, die sich beim Essen sonst streng einschränken. Im Alltag kann das ganz einfach aussehen: - Sprich mit Dir so, wie Du mit einer guten Freundin sprechen würdest. - Ersetze „Ich habe versagt“ durch „Das war ein schwieriger Tag“. - Erinnere Dich daran, was Du bisher schon geschafft hast. ## Was das für Dich bedeutet Kaum ein Weg zu einem gesünderen Gewicht verläuft geradlinig, und das gilt für jede Ernährungsumstellung, auch für eine Stoffwechselkur. Wer langfristig erfolgreich ist, macht nicht weniger Fehler als andere, sondern findet schneller zum Plan zurück. Sieh Deine Kur deshalb nicht als Prüfung, die Du fehlerfrei bestehen musst, sondern als Zeit, in der Du neue Gewohnheiten einübst. Dazu gehört auch, mal danebenzuliegen und bei der nächsten Mahlzeit einfach weiterzumachen. ## Quellen 1. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573-576. [Zur Studie](https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720) 2. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. [Zur Studie](https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S) 3. Polivy J, Herman CP. Overeating in restrained and unrestrained eaters. Frontiers in Nutrition. 2020;7:30. [Volltext](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7096476/) 4. Tomiyama AJ, Moskovich A, Byrne Haltom K, Ju T, Mann T. Consumption after a diet violation: disinhibition or compensation? Psychological Science. 2009;20(10):1275-1281. [Zur Studie](https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02436.x) 5. Adams CE, Leary MR. Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology. 2007;26(10):1120-1144. [Zur Studie](https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.10.1120)20:["$","div",null,{"className":"min-w-0 lg:col-start-2 lg:row-start-2","children":[["$","div",null,{"className":"mb-8 lg:hidden","children":[["$","$L1f",null,{"items":"$13:1:props:children:props:children:1:props:children:0:props:items"}],["$","div",null,{"className":"mt-8","children":[["$","div",null,{"className":"h-px bg-berry","aria-hidden":true}],["$","div",null,{"className":"pt-6","children":["$","$L1d",null,{"title":"Rückschläge während der Diät: Warum ein Ausrutscher kein Weltuntergang ist","url":"https://stoffwechselkur-slp.de/ratgeber/rueckschlaege-waehrend-der-diaet","compact":true}]}]]}]]}],["$","$L22",null,{"markdown":"$23","headings":"$13:1:props:children:props:children:1:props:children:0:props:items"}],"$L24"]}] 21:["$","section",null,{"className":"relative overflow-hidden bg-section py-6 md:py-7","children":[["$","div",null,{"className":"pointer-events-none absolute inset-0","aria-hidden":true,"children":[["$","$Lf",null,{"src":"/images/raspberries.jpg","alt":"","fill":true,"className":"object-cover object-center opacity-[0.42]","sizes":"100vw"}],["$","div",null,{"className":"absolute inset-0 bg-[color-mix(in_srgb,var(--color-canvas)_72%,transparent)]"}]]}],["$","div",null,{"id":"$undefined","className":"mx-auto w-full max-w-[1600px] px-5 md:px-6 relative","children":[["$","p",null,{"className":"","children":["$","span",null,{"className":"inline-flex w-fit max-w-full items-center rounded-full bg-[color-mix(in_srgb,var(--color-leaf)_22%,var(--color-canvas))] px-2.5 py-0.5 text-xs font-medium text-ink md:px-3 md:py-1 md:text-sm","children":"Kontakt"}]}],["$","h2",null,{"className":"display mt-3 max-w-[28ch] font-semibold leading-[1.2] text-2xl md:text-3xl","children":"Weil Du es verdienst, Dich wieder wie Du selbst zu fühlen"}],["$","p",null,{"className":"mt-2.5 max-w-[46ch]","children":"Abnehmen beginnt mit Verstehen. 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