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Er sorgt dafür, dass: - Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zerlegt werden - neues Gewebe aufgebaut wird - Zellen repariert und erneuert werden Das läuft rund um die Uhr, auch während Du schläfst. ## Die drei Bausteine Deines Energieverbrauchs Dein täglicher Kalorienverbrauch setzt sich aus drei Teilen zusammen. So ist der Umsatz in der [Forschung beschrieben](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC524030/): 1. **Grundumsatz:** Die Energie, die Dein Körper in völliger Ruhe braucht, etwa für Atmung, Herzschlag, Gehirn und Körpertemperatur. Das ist der größte Posten. Wer sich wenig bewegt, liegt oft bei etwa 60 bis 70 Prozent des Tagesverbrauchs. 2. **Verdauung:** Auch das Verarbeiten von Nahrung kostet Energie. Bei einer gemischten Ernährung sind das rund 10 Prozent der aufgenommenen Kalorien. Eiweiß ist hier besonders aufwendig. Von seinen eigenen Kalorien gehen [20 bis 30 Prozent](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC524030/) allein für die Verarbeitung drauf. Bei Fett ist es nur ein kleiner Rest. 3. **Bewegung:** Sport, aber vor allem Alltagsbewegung wie Gehen, Treppensteigen und Hausarbeit. Dieser Anteil schwankt am stärksten und lässt sich am leichtesten beeinflussen. ## Wovon Dein Grundumsatz abhängt Zwei Menschen mit demselben Gewicht haben nicht automatisch denselben Grundumsatz. In einer [Untersuchung an 150 Erwachsenen](https://doi.org/10.1093/ajcn/82.5.941) erklärte die fettfreie Masse, also Muskeln und Organe zusammen, etwa 63 Prozent der Unterschiede. Das Fettgewebe erklärte weitere 6 Prozent. Das Alter nur noch 2 Prozent, sobald die Körperzusammensetzung mitgerechnet war. - **Muskeln und Organe:** Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe. Leber, Gehirn, Herz und Nieren verbrauchen pro Kilo noch deutlich mehr. Entscheidend ist deshalb nicht die Zahl auf der Waage, sondern wie viel stoffwechselaktives Gewebe Du hast. - **Alter:** Zwischen etwa 20 und 60 bleibt der Energieverbrauch erstaunlich stabil, wenn man Größe und Zusammensetzung herausrechnet. Das zeigt eine [Auswertung von über 6.400 Messungen](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8370708/). Was in diesen Jahren oft sinkt, ist die Muskelmasse, und mit ihr der Grundumsatz, den die Waage sieht. Ab etwa 60 geht auch der angepasste Verbrauch zurück. In den [Wechseljahren](/ratgeber/wechseljahre-stoffwechsel) kommt dazu, dass sich Fett und Muskel verschieben. - **Körpergröße:** Größere Körper haben mehr Gewebe und brauchen mehr Energie. Ein eigener Unterschied zwischen Frauen und Männern bleibt in diesen Rechnungen kaum übrig, sobald Muskeln und Fett berücksichtigt sind. - **Gene:** Sie legen einen Rahmen fest. Eineiige Zwillinge reagierten auf denselben Kalorienüberschuss [ähnlicher als nicht verwandte Menschen](https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199005243222101). Innerhalb dieses Rahmens bewegen sich Schlaf, Essen und Alltag. ## Die Rolle der Hormone Hormone sind die Steuerzentrale Deines Stoffwechsels. Einige der wichtigsten: - **Insulin** schleust Zucker aus dem Blut in die Zellen und [bremst den Abbau von Speicherfett](https://doi.org/10.1016/j.plipres.2009.05.001). Bleibt der Spiegel lange hoch, bleibt Fett eher liegen. - **Schilddrüsenhormone** bestimmen, wie schnell Deine Zellen arbeiten. Eine Überfunktion hebt den Grundumsatz, eine Unterfunktion senkt ihn. Das ist [gut beschrieben](https://doi.org/10.1152/physrev.00030.2013) und gehört ärztlich abgeklärt, nicht in eine Selbstdeutung. - **Leptin** ist das Sättigungshormon, **Ghrelin** das Hungerhormon. Nach einer deutlichen Abnahme sinkt Leptin und Ghrelin steigt: der Körper meldet mehr Hunger, obwohl Du weniger wiegst. In einer [Studie mit 50 Personen](https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1105816) war das ein Jahr später noch so, und der Hunger lag höher als vor der Abnahme. Wie zu wenig Schlaf nach den Wechseljahren den Hunger verschiebt, steht im Beitrag über [Heißhunger](/ratgeber/heisshunger-vermeiden). - **Cortisol** ist das Stresshormon. Chronischer Stress kann Appetit und Fetteinlagerung am Bauch fördern. Kommt ein zerhackter Schlaf dazu, wie oft in den Wechseljahren, bleibt der Abendwert leichter oben. ## Was während einer Stoffwechselkur im Körper passiert - **Die ersten Tage:** Die Waage fällt oft schnell. Der Körper leert Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln, und jedes Gramm Glykogen nimmt [drei bis vier Gramm Wasser](https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S) mit. Fett ist daran kaum beteiligt. - **Danach:** Es geht langsamer. Jetzt kommt mehr aus den Fettreserven, und der Körper spart zusätzlich, im Schnitt etwa [120 Kilokalorien am Tag](https://doi.org/10.1002/oby.20027). Das ist ein Schutz, kein Stillstand. Damit eher Fett als Muskel nachgibt: genug Eiweiß, Bewegung, die die Muskeln fordert, und genug zu trinken. Mehr Eiweiß hat in [24 Studien](https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044321) den Verlust an fettfreier Masse etwas gebremst. ## Was das für Dich bedeutet Wenn die Waage in den ersten Tagen schnell fällt, ist das Wasser, nicht das Fett. Wenn sie danach langsamer wird, spart Dein Körper mit. Beides ist der normale Verlauf, kein Grund, den Plan zu wechseln. Was in dieser Phase trägt: genug Eiweiß zu jeder Mahlzeit, Bewegung, die die Muskeln fordert, und genug zu trinken. Daran hältst Du fest, auch wenn die Zahl kleiner wird. ## Quellen 1. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1:5. [Volltext](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC524030/) 2. Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition. 2005;82(5):941-948. [Zur Studie](https://doi.org/10.1093/ajcn/82.5.941) 3. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, u. a. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. [Volltext](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8370708/) 4. Bouchard C, Tremblay A, Després JP, u. a. The response to long-term overfeeding in identical twins. New England Journal of Medicine. 1990;322(21):1477-1482. [Zur Studie](https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199005243222101) 5. Lafontan M, Langin D. Lipolysis and lipid mobilization in human adipose tissue. Progress in Lipid Research. 2009;48(5):275-297. [Zur Studie](https://doi.org/10.1016/j.plipres.2009.05.001) 6. Mullur R, Liu YY, Brent GA. Thyroid hormone regulation of metabolism. 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